《深睡眠》在线阅读-第8部分-3D电子书

八卦图
风水大师强调，要得到最大程度的睡眠，就必须重视头部的位置——如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位，则可以获得最大程度的健康和幸福。根据下页的八卦图，找出你的最佳方位（生辰），八卦图显示八个方位，分别决定生活的某个方面——比如，北方预示着美满的婚姻。
　　首先，在中国的十二生肖图上找出你的出生年份（多数出生年份同西方公历相同，不过如果你的生日在１月１日和２月２０日之间，需要在中国农历上查一下你的出生年份——你可以中国占星专家网上查到）。你的出生年份那一列上面的动物名称是你的中国生肖。比如，出生在１９７５年５月的女孩在她出生的年份上会写有兔子，因为她出生在兔年。这个女孩的出生年份所在的那一行最左边有个数字——６。下面看八卦图，找到数字、女人、兔子所在的位置，就会得出她的八卦数字——８。最后，找出这个女孩的生辰方位，可以查阅生辰表。在数字８下面显示，不论男女，睡眠的最佳方位是朝向西南。
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促进睡眠的营养
我们已经知道睡眠的诸多可能的原因，其中一条是使身体得到修复并恢复活力，这样第二天就可以正常工作生活了。然而，现代生活打乱了睡眠的自然规律。人们不再是日出而作日落而息，而是使用人工照明将人类活动延长到深夜。工作场所通常压力很大，许多人没有时间放松，等到上床睡觉时已是筋疲力尽。再考虑到其他对健康不利的因素，如粗劣的饮食、吸烟、消费大量的咖啡因和酒精，便可知道某些失眠症的病因了。
　　这一章将探讨如何使我们的行为对睡眠有利。通过考察东西方诸如饮食、锻炼和身体放松技巧等，将学会更健康更和谐的生活方式，使我们能够拥有充足的睡眠，这种睡眠是深度的、能恢复精力的，能使我们充分享受生活。
　　饮食可以加快新陈代谢，使体温升高——换句话说，饮食赋予我们能量。我们已经知道最佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候——这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知，中饭吃得过饱下午犯困（这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，由此使我们感到懒散无力）。如果我们想得到适时适量的睡眠，什么时候进食较好？道理很简单：不要在一天结束时进食太多——当然，睡前三小时不要吃主餐。少吃多餐胜过饥一顿饱一顿（或一天两次暴食）——这样新陈代谢就较易保持平衡，食物对睡眠（清醒）的影响会降低到最小。
　　明白了饮食规律后，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说——人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然最新的研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。
　　我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康，会导致烧心、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病，影响睡眠。以饮食促睡眠，不仅可以提高睡眠质量，还可保证健康饮食。
　　要保证从食物中补充到足够的维生素。研究人员认为，饮食中缺乏维生素Ｂ复合物？穴特别是烟酸、Ｂ３、Ｂ６和Ｂ１２）会产生睡眠问题。如果你是个肉食者，选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼，鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素Ｂ复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸；大豆富有维生素Ｂ３；麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素Ｂ６；酸奶、奶酪和海菜含维生素Ｂ１２。
　　研究表明，镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠，减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。
　　吞食有机物！我们食用的许多食物含有对睡眠有害的添加剂。例如，在加工过的食物和东方快餐中发现有谷氨酸盐（ＭＳＧ），这种有机物能引起消化不良、烧心、头疼和许多其他影响睡眠的疾病。（注意：除作为添加剂存在外，ＭＳＧ还存在于自然界的蘑菇、胡萝卜和一些海菜中）另一种要避开的添加剂是增黄剂酒石酸盐（Ｅ－１０２），广泛用于充气饮料、饼干和糖果中——人们曾认为儿童多动症与这种有机物有关，并认为它能在易过敏人群中诱发哮喘、湿疹、麻疹和其他过敏症状。
　　当然，不只是吃的东西影响我们的健康和睡眠，喝的东西亦是如此。除了要避免那些对睡眠明显有害的物质，如咖啡因外（见78～79页“抓住偷走睡眠的贼”），还应记住：我们的身体每天需要３～４品脱（１？郾７～２？郾３公升）的水以补充每２４小时所损失的液体。遗憾的是，我们多数人喝的水都远远不够，然而，很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。回忆一下多少次你早晨醒来又懒又渴。许多人甚至夜间起来到厨房喝一杯水。
　　何不尝试做一个三天的小实验呢？从明天开始，每天有意识地分几次喝完３～４品脱（１？郾７～２？郾３公升）的水。（不过一定要从早晨开始，否则你可能会在夜里醒来上卫生间！）进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些？头脑“更清醒”？即使受到别的因素影响，多喝水对改善睡眠效果不明显，你也要记住，你是在补充身体达到最好运转状态时需要的液体，而这样做能增进你的健康，最终有益于你的睡眠。
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甜美的梦
为什么不试一下以下介绍的可口睡眠饮料呢？这种饮料中含有天然的，促进睡眠的化学色氨酸。倒８盎司新鲜牛奶在一个小平底锅里，加入一勺内桂搅拌均匀，煮沸。两分钟后，倒入一个大杯中，加入蜂蜜使它变甜，然后服下。
　　抓住偷走睡眠的贼
　　喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大“偷睡眠的贼”——咖啡因、酒精和尼古丁——这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。
　　许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的（茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”），咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我们控制吸收量，则一点点就可以更有效。
　　咖啡因在体内停留几个小时——在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，最好在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将饮料限制在每天早晨１～２杯。
　　不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望——现在市面上脱咖啡因的咖啡（茶）多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶（见下面），这些饮料更健康，不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。
　　含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和ＲＥＭ睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。
　　假如你决定完全放弃酒精改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有对健康有利的天然果汁。
　　如果你通常在睡觉前喝一杯酒，考查一下潜在的动机。回忆一下最初这么做的时候，那时你的生活中发生了什么事？是因为沮丧还是感情问题？也许情况早有了变化，你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样，用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在，尝试另一种办法。不要借酒意入睡，上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话，和他们谈谈你的问题。讲出你的困难，你的心里就会平静，这样有助于睡眠。
　　偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长，吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁新陈代谢过后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。
　　宾夕法尼亚国立大学最新研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过�

《深睡眠》

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深睡眠- 第8部分