3。写出来。将你内心的自责感受写在纸上，让白纸黑字见证你的心迹和心思。
（五）努力寻找新的情感支持建立新的情感联系，表明你并不孤单，有人在关注着你走路，所以：
1。请接纳他人的帮助，这也是满足他人价值感的需要。
2。如果遇到困难时，请努力寻求他人的帮助，这本身是一种能力。
3。每个人的能力都是有限的，要善于将他人的资源为我所用。
4。多与那些关心你的人待在一起，尽量不要一个人独处。
5。想一想，最近几天，哪些人来看过你，关心过你，还记得他们的面孔吗？他们是谁？
6。想一想，未来有谁可以继续帮助你，如你的家人、朋友、同事、领导……7。试着向家人朋友表达你的感觉，鼓励孩子一起分担此刻的悲伤。要知道，你说出的内心感受，让周围的人可以一起分担你的悲痛。
8。利用节假日，多和亲友们往来，聚一聚，聊一聊。
9。力所能及地能给予朋友们一些帮助，不一定是物质的，你几句关心的话语已经足够。
关心别人时，更多的是关心自己，因为情感支持是双向的。
（六）以健康心态纪念逝者俗话说：人死不会复生！我们必须接受这个事实，以后的路，还需要我们坚强地走。要学会表达悲伤，更主要的是要化悲痛为力量，积极地投入新的生活。所以：
1。当你面对满目疮痍的家园，悲伤无法自已的时候，你可以大声喊出亲人的名字，让失去的亲人知道你的心声。
（平时要多和家人、朋友在一起，他们是支撑你不断前进的重要情感来源。来自） 第六章走出心理创伤的阴影 1242。你也可以在心里和逝去的亲人对话，或者写出你所有的感受。
3。一定要找机会做一个送别仪式。通过仪式，不仅是告别逝者，更多的是启动你自己的未来。
4。如果你觉得过去的照片和东西对你是一种安慰，那就好好保存。但是如果会让你陷入痛苦，还是先暂时放掉它们吧。
5。把逝者的话当作激励，当你遇到困难的时候，请想起他们，他们会一直活在你的心中。
（当遇到困难的时候，想一想亲人曾对我们的鼓励。昂起头，向前走，就是对亲人最好的纪念方式。来自）希腊神话中说，黑夜里有两个神子降临人间，被睡神希普诺斯带走的，将入一场甜蜜的睡眠；被他的孪生兄弟摩尔斯带走的，将进入死亡。但是，现代繁华的科技文明，不断地侵入睡眠的领域，黑夜，逐一地被点明，驱走了夜的威胁，却也剥夺了睡神的恩赐。
有统计显示，一般人群中，有40％以上的人会出现各种形式的睡眠障碍，其中以失眠者最多，每年的发生率为15％～30％。所谓失眠，指的是持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状态。失眠的表现有多种形式，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏，或白天困倦。
第六章 走出心理创伤的阴影（14）
地震以后，有睡眠障碍，特别是失眠的人数骤然增加。原因可能有：
1。地震的惊吓，灾后重建等各方面的压力将直接导致失眠人数增加。
2。环境改变导致失眠。地震后满目疮痍，原有的房屋没有了，原来一两个人睡一张床，现在可能更多的人睡一个铺；原来的床铺很舒适，现在床铺只要不被风吹雨晒……3。地震以后的心理障碍和精神疾病增加导致失眠增多。比如，抑郁症、焦虑症、PTSD 125第六章走出心理创伤的阴影和精神分裂症都可以表现出明显的失眠症状。
睡眠障碍不仅仅严重危害心理健康、生理健康，还危害社会的安宁。失眠患者引起白天过度嗜睡，注意力不集中，警觉下降，反应迟钝，是引发交通事故的重要原因。挑战者号航天飞机惨剧和三里岛电站核泄漏事件，也均与个别工作人员的睡眠不足有关。
（好的睡眠不是看你睡的时间多不多，而是看你睡得香不香。来自 baby。sina。）充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动、平衡的心态，是国际社会公认的健康标准。
所以，为了你的心理健康，为了你的生理健康，更为了灾后建设和谐的社会，请关注自己的睡眠。
多数情况下，注意睡眠卫生对解决失眠问题有帮助，这些睡眠卫生包括：
1。创造一个良好的睡眠环境。即使是临时板房，请把你睡眠的空间尽量打理得温馨。
保证就寝的房间黑暗、干净并且通风良好。如果有条件，请保持室内温度在18～21℃。
2。有规律的作息时间。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也如此。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。
3。养成正确的对床的认识。床只是用于睡觉的，不要在床上读书、看电视、吃东西、思考问题或工作。
4。睡前半小时不宜做剧烈的体育锻炼和高强度的脑力劳动，可以听听音乐或闭目养神等，不要采取一些不正确的方法来促进睡眠，如饮酒“麻醉”自己，上床后数数，或在前夜没睡好时采用次日延长卧床时间的办法来补“瞌睡”等。
5。每星期至少三次进行有氧锻炼，包括：散步、做操、打球等，每次活动30～60分钟。
6。规律进食，不要在睡觉前2个小时过饱进餐。
7。在饮食方面需注意：
（1）控制总热量，减少动物脂肪和甜食摄入。
（2）黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜等含有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素，有利于睡眠。
第六章走出心理创伤的阴影 126（3）长期失眠者可多食用含锌较高的食物和含铜较高的食物，如牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品、鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。
（4）睡前饮一杯酸奶或温奶，有助于睡眠。书包 网 。 想看书来
第六章 走出心理创伤的阴影（15）
（ 5）避免饮用咖啡、浓茶、酒精等，以免睡眠受到干扰。
最后，要强调的是保障好的睡眠，要学会不要自我施加睡眠的压力。门诊经常会遇到这样的情况，好些有过失眠经历的人，都恐惧睡眠不好。于是，到了晚上的时候，就开始提醒自己今晚一定要睡着。结果，就特别关注自己睡眠的感觉，当超过一定时间没有睡着的时候，就开始紧张、烦躁了。一会翻一下身，一会又起床走走，总想找个最佳姿势和状态睡觉。结果，越是这样越是睡不着，越是睡不着就越焦虑，形成了一个恶性循环。
所以，要记住睡眠要好，就是要顺其自然，不要对睡眠提什么要求，不要形成内心的自我冲突。当你真的做到这一点的时候，它自然就睡着了。
经常处于压力之下的人，有可能都不知道什么是放松了。或者别人提醒他放松，他还是找不到放松的方法。躯体上的反应能让我们重新明白什么是放松，什么是紧张。因为人的生理和心理是相连的，比如每当人们感到有压力时，躯体肌肉就会紧张，放松身体也能帮助减缓心理压力。
所以，要调节好自己的心情，保持放松的状态，就必须学会控制自己的身体反应。放松身体的方法很多，人们可以根据自己的条件和喜爱进行选择，如深呼吸、静躺一会儿、按摩肌肉、手握拳头后再慢慢松开、体育运动、洗热水澡、做瑜伽等。
（图为黄国平博士正在为灾区幸存者作催眠…放松训练。王荣科摄）休息是停止一切活动让自己完全进入放松状态。当然这里强调的休息不是长时间的休假，一般为几分钟到一两天。太长的休息可以带来另外的压力和烦恼，因为真正没有压力的真空状态是不存在的。短暂休息的方法也是因人而异，如躺到床上静养10～15分钟；到茶楼坐上30分钟，边看报纸或杂志，边饮茶；到室外散步；暂停手上的工作，坐在原座位 127第六章走出心理创伤的阴影放松，深呼吸10分钟；泡一泡温泉；到海边冲浪。
●以下是放松练习操，请根据提示练习。
（一）活动的基本动作1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感 10秒钟，然后放松 5～ 10秒钟。
3．体验放松时肌肉的感觉。
（瞧瞧我，利用吃奶的间隙到外面去沐浴春色，多开心啊。魏铭 摄）（二）训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”txt电子书分享平台
第六章 走出心理创伤的阴影（16）
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会。”（停10秒）第二步：前臂“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽量放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上） 第六章走出心理创伤的阴影 128第三步：双臂“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第四步：双脚“现在，开始练习如何放松双脚。 ”（停 5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧