（7） 少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口时就吃。
◎适合中年人的饮食方案
为了延缓中年人的衰老进程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的心境以及进行必要的体育锻炼之外，每日合理的膳食搭配也非常重要。
营养均衡
主食以粗粮为主，多选择根茎类食物；每周至少要吃2～3次鱼类或者其他水产品（如蟹、虾），可延缓衰老，防止骨质疏松症的发生；多吃新鲜的蔬菜、水果，以预防心脑血管疾病。
（1）中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白应不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。
（2）常吃一些木耳、银耳、蘑菇等菌类能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力。
（3）减少糖分摄入量以控制体重
吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如吃含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。
少吃油腻食品
中年人每天摄取的脂肪量应限制在20克左右为宜，脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，预防动脉硬化。
少吃盐
每天食盐摄入量不超过6克，以减少脑血管疾病和高血压的发生。
另外，中年人的日常饮食还应定时、定量，以免引起消化功能紊乱。
◎适合老年人的饮食方案
老年人每日膳食的组成一般应包括：谷类300克，瘦肉类（猪、牛、羊、鱼类及禽类）100克，豆类及其制品100克，新鲜的绿色蔬菜300克左右，牛奶一杯（约200毫升），新鲜水果100克，烹调用油18～20克，盐少于6克，糖少于20克。另外，还要注意以下几点：
老年人要多选用优质蛋白
如鱼肉、鸡肉，它们的蛋白质含量高，并且易于消化。黄豆中的蛋白质含量高质量又好，但老年人牙口不好，最好食用豆腐、豆干、豆浆和豆腐皮等豆制品。
在脂肪的摄入方面，老年人宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼肉，禽肉，不宜多吃肥肉及动物油。每日胆固醇的摄入量要控制在300毫克以下，少吃含胆固醇高的食物，常吃能降胆固醇的食物，如大蒜、洋葱、木耳、香菇等。
常吃富含维生素A、B、C及钙、铁的食物。
新鲜的蔬菜和水果含较多的矿物质和维生素C；南瓜、胡萝卜等含较多的β…胡萝卜素（在人体内能转化为维生素A）；富含钙的食物有乳制品、虾皮等。海带、紫菜中碘、钾、铁的含量较多，能防治动脉硬化、高血压。
总之，老年人日常膳食的搭配既要注意多样化，还要选择那些易于咀嚼、无刺激性并且易消化吸收的食物，定时定量，每顿七八分饱，避免进食过多。
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健康专家寄语： 营养过剩也是一种营养不良
世界卫生组织营养委员会主席在2005年年会上曾说过，当前营养不良的概念需要重新定义，它不再仅仅指营养缺乏，还应包括营养过剩问题。其实，没有真正的过剩，而是营养失衡。
◎营养过剩也是一种营养不良
随着人口大量涌入城市，长期困扰发达国家的营养过剩问题也伴随着快餐业的迅猛发展在发展中国家日益凸显。为此，世界卫生组织呼吁，发展中国家在着手解决饥饿问题的同时，也要关注肥胖问题。
营养不良或者营养失调，将不再局限于人们看到饥饿儿童照片时所想象的情景，它还指因饮食不均衡，食物质量不佳，缺乏锻炼，最终导致的健康状况下降等一系列问题。营养不良意味着瘦弱，也意味着肥胖。
不良的饮食习惯使人们每日摄取过高的热量，又由于人们生活舒适度增加、体力支出变低，摄入的热量消耗不掉，产生“热量积蓄”，引起肥胖及高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等一系列的生理负担和疾病。
◎营养过剩的危害
目前，我国青少年营养过剩的问题非常突出。根据营养学家和医学家的分析，营养过剩会对儿童造成以下这四大危害。
体重超标：血脂高的肥胖儿童更容易发生脂肪肝、脂肪性肝炎。医学研究表明，在肥胖儿童中脂肪肝的发生率可达％，患脂肪性肝炎达％，肥胖发生的年龄越小、肥胖病史越长，各种代谢障碍就越严重，成年后患糖尿病、高血压、冠心病、胆石症、痛风等疾病的危险性就越大。
儿童性早熟：儿童在生长发育过程中盲目进补、过量摄入激素可能导致性早熟。各种高能营养食品中一般都暗藏有促使儿童性早熟的激素，这些激素可能会扰乱儿童自身的内分泌状态。在生理上，可能会导致儿童骨骺提前闭合，直接影响到孩子的最终身高；在行为上，由于儿童的心理发育尚未成熟，不具备相应的自控能力，性器官的过早发育和性意识的过早觉醒，将导致一系列心理问题。
儿童龋齿率上升：一份全国中小学生龋齿与牙周疾病调查数据显示，城市7岁至9岁儿童患龋齿的比率为％。其中的原因是因为儿童进食的多为高蛋白、高能量的黏糊状食物，营养物质在乳牙边积累，变成了龋齿的温床。
给儿童带来心理问题：肥胖儿童经常被同伴嘲笑，因此与正常儿童相比，肥胖儿童容易表现出更多的心理问题，如孤独、自我封闭、逃避社交，进而形成一种恶性循环。
◎营养过剩的解决方案
有意识地减少高热量食品摄入量，可以获得控制“热量积蓄”的效果，但是不如用主动的消耗方式对待多余的热量，这样才可谈到营养吸收及应用的意义。专家建议，从事有氧运动的人（走、跑、爬山、骑车等）饮食要以谷薯类为主，而一些以力量为主运动的人（举重、健美等）的饮食要以肉类为主。
洋快餐很受小朋友欢迎，但食用频繁过多会引起肥胖，两个小朋友相比较，每月吃洋快餐3～4次的比每月只吃1～2次的肥胖率高1倍多。因此对孩子的膳食要进行均衡搭配，培养他们多吃水果蔬菜的习惯。
世界卫生组织还提出了3条改变营养不良状况的建议，即加强两岁以下儿童的营养、实施母乳喂养以及在家里和学校养成良好的饮食习惯。
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测试：你会正确吃食物吗？
民以食为天，而食以安为先。为了让家人吃得既营养又健康，一定要科学地食用食物。要想知道自己的食用方法正不正确，不妨做做下面这个测试。根据自己的实际情况回答“是”或“不是”。
1。一年四季中，经常食用反季蔬果对身体不好。
2 。你会吃水产品吗？春季虾美，深秋（淡水）鱼肥，五月黄花（鱼）黄
似金，十月带鱼白似银，蟹九月团脐（母蟹也叫膏蟹）、十月尖（公蟹
又称肉蟹）的说法正确吗？
3。沉在水底的鳝鱼是最新鲜的吗？
4。经常食用火腿、香肠、午餐肉等方便食品，健康吗？
5 。鲜“黄花菜”含有“秋水仙碱”，吃入体内会产生有毒的“二秋水仙
碱”，黄花菜蒸后就能消除“秋水仙碱”。
6。死河蟹可以吃吗？
7。生姜可用冰箱保鲜吗？
8。发黄的大米可以吃吗？
9。活鱼可以马上吃吗？
10。烹制黄花鱼用剖肚吗？
正确答案
1。是 2。 正确 3。是 4。不健康 5。不是 6。不可以 7。不行 8。不能 9。不能 10。要
正确答案
以上10道题，如果你答对了7道以上，说明你能正确吃食物，你家的饮食既营养又安全，一定要保持。如果你答错了7道，说明你对食物缺乏了解，你家的饮食既不安全又缺乏营养，你应补充一些营养知识了。
食物污染（1）
在我国，引起食物不安全的因素主要是食物污染。所谓食物污染是指食物从原料的种植、生长到收获、捕捞、屠宰、加工、储存、运输、销售到食用前的整个过程的各个环节，都有可能被某些有毒、有害物质进入食物而使食物的营养价值和质量降低，从而对人体产生不同程度的危害。
食物污染主要包括下面这几种：
◎生物性污染
生物性污染主要指生物（尤其是微生物）自身及其代谢过程、代谢产物（如毒素）对食物原料、加工过程和产品的污染。它包括细菌、病毒和寄生虫等微生物污染。微生物分布广泛，与食物有关的致病微生物主要是细菌，如吃了被细菌，如沙门氏菌、葡萄球菌、大肠杆菌、肉毒杆菌等及其毒素污染了的食物，再如吃了没洗净的瓜果蔬菜、被腐物污染的食品、过期的食品、腐烂的食物等，都有可能引起疾病或食物中毒，使我们的健康受到威胁。生物性污染按生物种类可分为以下几类：
细菌性污染
细菌性污染是指细菌及其毒素产生的危害。细菌性污染涉及面最广、影响最大、问题最多，控制食品的细菌性污染是目前食品安全性问题的主要内容。
真菌性污染
真菌广泛分布于自然界，种类繁多、数量庞大，有些真菌对人类有害。真菌性污染主要包括霉菌及其毒素对食品造成的危害。真菌毒素是真菌产生的次级代谢产物，对人类危害严重的真菌毒素主要有十几种。致病性霉菌产生的霉菌毒素通常致病性很强，并伴有致畸、致癌性，是引起食物中毒的一种严重生物危害。而食入大量含毒饲料的动物同样可引起各种中毒症状，致使动物性食品带毒，被人食入后会造成真菌毒素中毒。
病毒性污染
病毒只能在寄主的活细胞中复制，不能在人工培养基上繁殖。但是，任何食品都可以作为病毒的运载工具，许多病毒病的发生都是食源性的。有些病毒可在自然环境，如土壤、水、空气中存在相当长的时间，如脊髓灰质炎病毒可在污泥和污水中存留10天以上，可通过污染的蔬菜导致小儿患小儿麻痹