《伯恩斯新情绪疗法》在线阅读-第29部分-3D电子书

　　

第8章　战胜内疚的方法（3）
她所卷入的恶性循环见表8—1。她的消极想法感受和行为相互作用，共同制造出了她是“坏的”和没法控制的这样一种自挫性的、残酷的幻象。
　　表8…1　内疚的恶性循环
　　有位神经科医师，她的自我批评的想法让她有一种内疚，她觉得很难去准备她的资格考试。她的因循拖延强化了她的信念，让她认为她是坏的，认为自己应该受到惩罚。这进一步破坏了她去解决问题的动力。
　　不负责任的内疚
　　如果你确实做了一些不合适的事情或者是有害的事情，那么是否就是说你应该遭受痛苦？如果你感到这个答案为是，那你就应该问一下自己：“我应该承受多长时间的痛苦？一天，一年，还是一辈子？”你想给自己选择什么样的刑罚？当你的刑罚得到执行后，你愿意停止遭受痛苦，停止让你自己继续悲惨下去吗？这起码是一种负责任的惩罚方法，因为它毕竟还有一个时间限制。但是，什么又是你以内疚惩罚自己的第一惩罚点呢？如果你确实犯了错，并且以一种有危害的方式行事，内疚不会奇迹般地改变你的错误。它不会加速你的学习过程，让你很快学会减少以后犯同样错误的可能。别的人也不会由于你有一种内疚，不会由于你以这种贬低自己而更加尊重你。你的内疚也不会让你的生活更富有成果。所以有什么意义呢？
　　许多人问：“但是如果我没有一种内疚的话，我的行为怎么能具有一种道德感，我怎么能控制我的冲动呢？”这是一种监督官式的生活方式。很显然，你认为自己任性失控，你必须经常严惩自己，不让自己过于野蛮。当然，如果你的行为不必要地影响了别人，少许痛苦的自责会比没有结果地认为自己弄糟了事情要更能有效地让你认识自己。但是把某个人当成坏人肯定是毫无助益。通常情况下，相信你是坏的要归因于“坏”的行为。
　　当你（a）认识到做错了，（b）制定出了一套改正问题的策略时，你会很容易地改变和学习。自爱和放松的态度有利于你做到这一点，而内疚则经常妨碍你做到这一点。
　　比如，有时有病人会批评我，其批评之严厉足以让他们采用一种错误的方式对待我。这种批评通常真的很伤我的感情，假如它还有些许真实的话，还会唤起我的内疚。极端的时候我会因为内疚而给自己贴上“坏人”的标签，我会开始自卫。我要么否认自己的错误，要么为自己的错误辩护，或者干脆进行反击，因为“坏人”的感觉是很讨厌的。这就让我更难以承认错误和改正错误。相反，如果我不指责我自己，没有觉得自己失去自尊了的话，那我就很容易承认错误，从错误中进行学习了。内疚越少，效率就越高。
　　所以，当你把事情搞糟时，你需要的是认识、了解和改变。内疚会对你这么做有帮助吗？我认为不可能。内疚不但不利于你认识错误，反而还会让你对自己的错误遮遮掩掩。你会掩住双耳，拒绝听任何批评。你无法忍受错误，因为它显得非常糟糕。也正因为如此，内疚才是缺乏成效的。
　　你可能会抗议说：“如果没有内疚的话，我怎么知道自己做错了？要不是内疚的话，我岂不是会陷入失控的、破坏性的自私状态吗？”
　　什么情况都是可能的，但是我真的不相信会发生这种情况。你可以用一种更明智的心理行为——移情——来代替你的内疚感。移情是看到你行为的后果、好坏的能力。移情就是要能够总结你的所作所为对自己和别人的影响，表现出适度而又真诚的哀痛和遗憾，但是又不要给自己贴上本质就坏的标签。移情就是要给你创造一个必要的心理和情绪环境，让你能够以一种合乎道德的、自我提升的方式引导自己的行为，而又无须遭受内疚的鞭笞。
　　依此标准，现在你可以很容易地判断自己的感受是正常的、健康的懊悔，还是自挫的、扭曲的内疚、问一问自己：
　　1。我是清醒地有意地去做某些“坏的”“不公平的”事，不必要地伤害自己？还是不理智地期望自己能够完美，全知、全能？
　　2。我会由于这些行为而给自己贴上坏人或有污点之人的标签吗？我的思维是否还包括了另外一些认知扭曲，如夸大、过于概括等？
　　3。我真的觉得有些遗憾和懊悔吗？这种遗憾和懊悔是因为设身处地地意识到自己行为带来了消极影响吗？我的情感痛苦的强度和持续时间与我实际所做的事情相匹配吗？
　　4。我是从错误中学到了什么，制定出了一套改变自己的策略，还是毫无成果地独自忧伤反省，甚至以一种极具破坏性的方式惩罚自己？
　　现在，让我们来复习一些方法，这些方法能够帮助你去除掉不合适的内疚，让你的自尊最大化。
　　●逐日记下不良想法
　　在前几章里，我也已经介绍了逐日记下不良想法这一方法，目的是要帮助你克服自尊的不足与你的欠缺感。这种方法对于许多意想不到的情感包括内疚都有非常好的作用。在“情形”栏里，记下导致你产生内疚的诱发行为。你可能会写下情况说“我对同事说话严厉”或“我不但没有捐出十元钱，还把男校友的募捐呼吁书扔进了废纸篓里。”然后你再转向头脑里的残暴声音，弄清让你产生内疚的指控。最后弄清各种思想扭曲，写下更多客观想法。这样做会让你感到轻松。
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第8章　战胜内疚的方法（4）
表8—2就是这样一个例子。雪莉是一位容易紧张的年轻妇女，她准备到纽约继续她的演艺职业。她和母亲一整天都在寻找公寓，在度过了枯燥无味的一天后，她们又搭乘火车返回费城。上车之后，她们才发现她们搭错了火车，这趟车既没有膳食服务也没有休息厢。雪莉的母亲开始抱怨，说没有开胃食品。雪莉感到非常内疚，开始自责起来。而当她记下引起内疚的想法并回应了这种想法后，她感到确实轻松了不少。她对我说，由于克服了内疚感，她不再像平常那样一遇到这种灰心的情况情绪上就深受重创（见表8…2）。
　　表8…2　克服自尊的不足和欠缺感
　　●清除应该法
　　这里介绍一些方法，以清除一切困扰你的非理性的“应该”命题。第一种方法就是问自己，“谁说应该？哪儿写着说我应该”。这样做的目的是让你意识到你是在毫无必要地批评自己。由于你是规则的最终制定者，所以一旦你感到这些规则无益，你就可以改变规则或废除规则。假定你对自己说你应该能够让双亲一直生活快乐。如果经验告诉你这样想毫无必要也没有好处，你就可以重写规则，让规则更有效。你可以说：“我可以让双亲有时感到快乐，但是肯定不能让他们一直快乐。最终，他们是会感到快乐的。我不比他们更完美。因此，我并不期望自己所做的一切总会得到欣赏。”
　　在确定某一规则是否有益时，问一问自己“对我来说这条规则有什么利弊”、“认定我应该一直让双亲快乐对我有何好处？相信这一点的代价是什么”，这样提问是很有好处的。你可以使用表8—3的双栏法来评价一下成本与收益。
　　表8…3　相信“我应该能够让我的妻子一直快乐”的利弊
　　去除“应该”命题还有一些简单有效的方法，比如用别的词来取代“应该”，运用双栏法等。口头语“要是……就好了”或“我希望我能……”会很有益，而且经常听起来更现实，也不让人心烦。比如，不说“我应该能够让我妻子快乐，”而说“要是现在能让我妻子快乐就好了，因为她好像很难受。我可以问一问她为什么难过，看看我有没有什么办法帮助她”或者，不说“我不应该吃冰淇淋”，你可以说“要是没吃冰淇淋就好了，但是我吃了也并不是说世界末日已经到了。”
　　对抗应该的另一个方法就是告诉自己应该命题与现实不符。比如，当你说“我不应该做……”时，你假设（1）事实上你不应该做，（2）这将有助于你这么说。“现实法”显示让你吃惊的是——真相通常与你的想象正好相反：（a）在现实中，你应该已经做了这件事情，（b）说你不应该做会伤害你。
　　不可思议吗？那我就来证明这一点。假如你正在节食，而你又吃了一些冰淇淋，那你就会想，“我不应该吃这些冰淇淋”。在我们俩的对话中，我想让你辩论说你确实不应该吃冰淇淋，而我则试图掩盖你的争论。下边的这段对话取自于一个真实的谈话，在这段谈话里，我希望你像我一样找到快乐和帮助：
　　戴维：我理解你在节食时却又吃了冰淇淋。我认为你不应该吃。
　　你：噢，不，不可能。我不应该吃，因为我在节食。你知道，我在减肥。
　　戴维：喔，我相信你应该吃了冰淇淋。
　　你：伯恩斯，你这么迟钝吗？我不应该吃，因为我在想法减肥。这就是我想要告诉你的。我要是吃冰淇淋的话怎么能减肥？
　　戴维：但是事实上你确实吃了。
　　你：是呀，问题就在这里。我不能那么做。现在你明白了吗？
　　戴维：显然你声称，与实际状况相比“事情应该不同”。但是事情就是这么一回事。他们通常都显得很有道理。为什么你认为你做了你该做的？你吃冰淇淋的理由是什么？
　　你：唉，我又难受又紧张，我真是一头猪。
　　戴维：好，你又难受又紧张，你是否有在难受紧张时吃东西的习惯？
　　你：哦，是的，我一点自控能力都没有。
　　戴维：所以呀，上周你紧张时你又做了你习惯做的事情，这不是很自然的事情吗？
　　你：是呀。
　　戴维：所以，可以很合理地推断你应该那么做，因为你很长一段时间以来都有那么做的习惯。
　　你：我觉得你是在告诉我应该一直吃冰淇淋，直到吃得像一个大肥猪。
　　戴维：大部分病人都不像你这么难对付�

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