10。归己化。这种扭曲是负罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。比如说，假如一个病人没有完成我所提供的自助项目，我就可能会有一种负罪感，因为我想：“我是一个让人讨厌的治疗师。她没能努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡，老师在上边批改说孩子做的不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。”
归己化使你充满负罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向，并使你的责任感降到可控的、现实的程度。
十种认知扭曲导致了你很多——如果不是全部的话——抑郁症状。表3—1对它们有一个概括。仔细研究这张表，掌握这些概念，争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表3…1。熟悉这十种扭曲形式将会使你终生受益。
表3…2 认知扭曲的多种界定
1。 要么一切要么全无思想。你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。
2。过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
3。 心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。
4。 贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。
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第3章 理解自己的情绪（5）
5。 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。
a。测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。
b。先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
6。 夸大与缩小。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称做“双目镜把戏”。
7。 情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况：“我这么感觉，所以它肯定是真的。”
8。 应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
9。 贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签：“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签：“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。
10。 归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。
我准备了一个简单的自我测验来帮助你强化对于十种扭曲的理解。在阅读下列描述时，想象所描述的人就是你，勾出一到数个消极想法中的扭曲表现。我会解释第一个问题的答案。后边问题的答案在本章最后。不过不要先看。我相信你在第一个问题中至少会发现一种表现符合你——就从这里开始吧！
1。你是一个家庭主妇，你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法涌进了你的头脑：“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没做对过事。我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”这种想法让你伤心上火。你的扭曲包括下述一到几个方面：
a。要么一切要么全无思想。
b。过于概括。
c。夸大。
d。贴标签。
e。以上全部。
现在我就来讨论这个问题的答案，以便你能够及时得到反馈。不管你圈什么答案都是对的。所以只要你圈了，你就答对了。原因如下：当你说 “我是一个彻底的失败者”时，你是持一种要么一切要么全无思想。去掉这种想法！肉是干了一点，但不至于说你整个的生活都失败了。当你想“我从来就没做对过事”时，你是在进行过于概括。从来就没有？再想想吧！并不是任何事情。当你说“我坚持不下去了”时，你是在夸大你的痛苦感受。你可以轻易地就忘掉这个想法，因为你坚持住了，而且如果你要做的话，你是可以做到的。你丈夫的唠叨不是你想要听的，但它并不反映你的价值。最后，当你声称 “我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”时，你是在给你们两个贴标签。他不是混蛋，他只是急躁了一点，有点不理智。混蛋行为是存在的，但是混蛋不存在。同样，给你自己贴上奴仆的标签也是愚蠢的。你不过是在用他的情绪来搅坏你整个晚上的心情。
好了，我们继续测验。
2。你读到我提醒你得参加自评测验时，你的心一下子沉了下去。你在想：“噢不，别又是测验！我是最讨厌测验了。我得跳过这一部分。测验总让我紧张，所以不会对我有什么帮助。”你的认知扭曲包括：
a。跳跃式结论（先知错误）。
b。过于概括。
c。要么一切要么全无思想。
d。归己化。
e。情绪推理。
3。 你是宾夕法尼亚大学的一位精神病学家。在你到纽约和编辑会谈后你准备修改你的有关抑郁症的手稿。你察觉由于自己的想法，尽管编辑非常热情，你还是有些紧张，感到有不足之处：“他们选择我这本书就犯了一个大错！我不能把工作做得很好。我永远也不能让书鲜活有力。我的文笔太单调，想法也不够好。”你的认知扭曲包括：
a。要么一切要么全无思想。
b。跳跃式结论（先知错误）。
c。心灵过滤。
d。贬损积极的东西。
e。夸大。
4。你单身一人，决定去参加单身汉社交活动。到了那里后，你又希望马上离开，因为你感到焦虑，有一种保护自己的想法。你头脑里在不停地想：“他们可能并不是一些有趣的人。为什么要折磨自己呢？他们不过是一群失败者。我之所以这么说，是因为我感到很烦躁。这注定是一个无聊的拖沓的聚会。”你的认知扭曲包括：
a。贴标签。
b。夸大。
c。跳跃式结论（先知错误和测心术）。
d。情绪推理。
e。归己化。
5。你从雇主那里接到了一份解雇通知。你简直就要疯了，充满了挫折感。你在想：“这证明这个世界真他妈的不好。我从来就没有一个突破。”你的认知扭曲包括：
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第3章 理解自己的情绪（6）
a。要么一切要么全无思想。
b。贬损积极的东西。
c。心灵过滤。
d。归己化。
e。应该陈述。
6。你准备做一场演讲，你发现你的心砰砰直跳。你感到紧张，因为你想：“天哪，我会忘了我该做什么。不管怎样，我的演讲肯定不会好。我脑子里快要一片空白了。我会像傻子一般。”你的认知扭曲包括：
a。要么一切要么全无思想。
b。贬损积极的东西。
c。跳跃式结论（先知错误）。
d。夸小。
e。贴标签。
7。你约的人在最后一刻打电话取消了约会，因为他生病了。你感到很生气，也很失望，因为你想：“我被抛弃了。我做的事全糟了。”你的认知扭曲包括：
a。要么一切要么全无思想。
b。应该陈述。
c。跳跃式结论（测心术）。
d。归己化。
e。过于概括。
8。你一直拖延写一份工作报告。每当你晚上想坐下来做这件事时，都会发现整个计划似乎很难进行，结果又坐下来看电视了。你开始感到不好意思，并且有一丝歉疚，于是你这样想：“我这么懒，这事永远也完不成了。这种讨厌事我是做不了了。可能会一直拖延下去。这事可能错到底了。”你的认知扭曲包括：
a。跳跃式结论（先知错误）。
b。过于概括。
c。贴标签。
d。夸大。
e。情绪推理。
9。你读完这本书，并将书里的方法用了好几周了，你开始觉得好多了。你的BDI分数从二十一（中度抑郁）下降到了十一（接近抑郁）。突然你感觉很糟糕，三天内分数又回到了二十一。你感到失去了幻想，没了希望，痛苦，失望，你在想：“我一点也没有好转。这种方法对我一点也没用。我现在本应该已经好了。好转是虚假的。我觉得自己好转了，我其实是在欺骗自己。我永远也不会好的。”你的认知扭曲包括：
a。贬损积极的东西。
b。应该陈述。
c。情绪推理。
d。要么一切要么全无思想。
e。跳跃式结论（先知错误）。
10。你正在想办法节食。本周末你很紧张，因为你无事可做。你一直在一点一点地咬东西。吃了第四块糖后你对自己说：“我控制不了自己。一周的节食和慢跑全泡汤了。我肯定跟气球一样。我本来不应该吃这个的。我坚持不住。我整个周末都跟猪一般。”你开始充满歉疚，又掏出一把糖塞进嘴里，徒劳�