？特别说明
在做这个动作时，要注意不要强迫用力，否则可能会造成肩部和颈部肌肉的损伤。双腿向后伸的过程中，也要注意不要晃动身体，不要放松对腿部的控制，脚趾触地后停留大约十秒钟。
鱼 式
这个动作可作为各种上部脊柱疾病的预防方法。它能预防由下列因素造成的驼背，包括骨质疏松、随着年龄增长导致的骨质流失、长时间坐在桌子或计算机前工作，或长时间驾驶造成的上背部姿势不良等。在临床上，鱼式可以有效地应用于各种上背部和肩部僵硬的治疗。（具体修练方法见第54页）
半脊柱扭转式
这个动作可以作为各种上中部脊柱疾病的预防方法，它能纾解后背上部和中部的肌肉僵硬。我曾经把这个动作和眼镜蛇式一起推荐给病人和学员（那些须长时间坐着工作的学员）修练，每天只需短短几分钟，就可以完成修练。这个动作能增加筋膜的血液循环，放松背部肌肉，使你度过更轻松、舒适的一天。（具体修练方法见第55页）
袪风式
这个动作之所以被称为袪风式，是因为它能按摩腹部器官和消化道，促进肠蠕动，有效袪除胃肠道的积气，消除肠胃胀气。这个动作还能舒展腰部肌肉，促进其血液循环，是纾解腰部紧张的极好方法。
在席德西奈医学中心，我总是让心脏病患者在做完肩立式后立即练习袪风式，结果证明这个动作的确能够纾解腰部疲劳和紧张。（具体修练方法见第55页）
深度放松式
修练方法见第57页。
深度放松式能快速唤起身体的放松反应，使血压降低、呼吸和缓，从而使身体得到休息（尤其是脊柱、颈部和背部）。每天除了躺在床上睡觉的时间外，颈部肌肉一直处于工作状态，来支撑我们十到十二磅重的头部，同时，背部肌肉也不得不支撑几乎整个身体的重量。在进行深度放松时，这些肌肉都可以得到休息，从而释放其中的压力，消除僵硬感。
？特别说明
如果在仰卧时你感到颈部或背部疼痛，可以在膝盖下方和头颈处各垫一个枕头。如果你觉得躺在地上进行修练不够舒服，也可以躺在床上或坐在椅子上。
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瑜伽维他命：十分钟全方位健身操（1）
帮你度过忙碌、紧张的一天
主要作用
？增强免疫功能
？纾解压力
？增加生命活力
？强化心血管系统
？稳定血压和代谢
不管你是在工作、读书还是在外出差，只须抽出短短的十分钟，找一个安静的空间，铺上瑜伽垫或大毛巾，就可以完成这套健身操的练习。
这套健身操最初是为我的一些从事电影、电视行业的私人顾客和病人设计的，他们经常要到世界各地去拍电影或录制电视剧，无法确定有足够的时间来进行瑜伽练习。有了这套简短的健身操，不管他们在哪里、有多忙，都可以抽出时间来完成修练。
尽管为了节省时间，这套健身操被压缩成短短的十分钟，但是练习时还是要慢慢地、心平气和地做。与那套三十分钟全面健身瑜伽方案一样，每做完一个动作，都要将身体呈仰卧式稍稍休息一下，再进行下一个动作。虽然这套简短的辅助性健身操对身体也很有益处，但是绝不能认为它可以替代前面所讲的那套全面健身瑜伽方案。
修练动作
眼镜蛇式
？所需时间：三十秒钟
这个动作能增加肺部和心脏的压力，促进淋巴液的流动，预防各种心脏方面的疾病。一些医学界的权威人士认为，淋巴流速的快慢反映出冠状动脉中斑块聚集的多寡。
俯卧，双手放在身体两侧，一侧脸颊触地，双腿相距约四十五公分，放松片刻。然后将前额贴在地面上，双手置于肩膀下，手掌着地，肘部抬高，贴近身体。全身肌肉放松，双腿并拢，脚趾触地。慢慢抬起头部，脖子尽量向后弯。吸气，慢慢抬起胸部，平稳地呼吸，使脊椎一节一节地向后弯曲，呼气，放松腰部、胸部和头部，还原。休息十秒钟，再来一次。（图1）
肩立式
？所需时间：三分钟
做这个动作时，身体内部的生理活动会发生一些变化，心跳先是加速，然后又减慢，产生放松和平静的感觉。因为在做这个动作时，下巴贴在胸部会刺激颈动脉窦压力受器，促使它向大脑发送神经冲动，使血压降低、脉搏减弱，释放心血管系统的压力，使人产生放松的感觉。
血液循环时，由于重力的作用，血流会积聚在身体下半身。在美国，很多老年人下肢血液回流不畅，常常会出现脚肿胀、青紫的症状。如果血液淤积在静脉管中超过了静脉瓣膜的处理能力，就会导致静脉曲张和痔疮的产生。每天练习 肩立式，能够预防静脉曲张、痔疮和其它循环系统方面的疾病。
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行（请量力而为，如果不行，膝盖可以弯曲）。双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量；下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留二分钟。（图2、）
退出这个动作时，双腿先向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体，然后慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，尽量保持膝盖伸直（量力而为，如果不行，可以弯曲）。
身体呈仰卧式，放松休息片刻。
鱼 式
？所需时间：三十秒钟
鱼式与肩立式是两个互补的动作。平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯曲，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。（图3）
瑜伽维他命：十分钟全方位健身操（2）
退出这个动作时，先将身体的重量放在肘部，然后缓缓抬起头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势，深呼吸，增强修练的效果。
鱼式能够舒展甲状腺、颈部和肩部肌肉（与肩立式方向相反），与肩立式配合修练，能持续循环按摩这些部位的肌肉，促进其血液循环，使这些部位得到有效的保养和修复。由于颈部向后弯曲时会缩短颈椎间的距离，所以练习时动作要非常缓慢、小心，尽量将颈部向后伸展。这个动作在临床上被应用于各种呼吸疾病的治疗，这一点我将在本书后面部分进行讨论。
深度放松式
？所需时间：三分钟
仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分，掌心向上。闭上眼睛，自然呼吸，全身放松。将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿至其离开地面数十公分，绷紧，慢慢地放回地上，左右转动右腿。然后将意识停留在左腿，重复上述动作。
吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，我们常常会使骨盆和臀部承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出。再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复动作。
吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。在这个时候，你的全身会得到完全的放松。
现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身的放松后，再将意识转移至呼吸，当呼吸变得非常轻微的时候，将意识转移至脑海中，注意观察各种想法在脑海中的进出，这时你可能会发现脑海中充满各式各样的想法，特别是刚刚开始修练深度放松式的时候。这是正常现象，注意，不要刻意抛开这些想法，不要强迫性地做任何事情，你要做的仅仅是注视着它们，就像在看电影一样。练习几次以后，你会发现自己的头脑变得越来越放松，继续进行下去，你会感到非常的放松与快乐，能够让你恢复生命活力、心旷神怡。
保持这种放松与平静状态片刻，再慢慢将意识转移至呼吸，使呼吸逐渐加深，再将意识转移至双脚，慢慢向上转移，逐步唤醒身体各个部位，直至头部。然后缓慢地移动身体各个部位，体会放松和舒适感。最后慢慢坐起上身，为接下来的调息式做准备。
由于深度放松式的重点在于纾解压力，而且的确有明显的效果，所以它现在已经被许多医生（如萨拉麦克兰医生、欧尼斯医生）视为增强和支持心血管系统功能的重要方法。已经得到证明的是，深度放松式能够影响生物放电与神经放电，使人血压降低，呼吸平缓，达到更放松的状态。完成这个动作仅仅只需几分钟，就能让你在生理上达到比一夜好眠更加宁静的状态。
调息
深呼吸
？所需时间：一分钟
舒适打坐（如果有需要，也可以背部靠墙），保持脊柱处于直立姿势，扩展胸部，放松肩部和颈部。吸气，使气体依次充满腹部、胸部和胸上部，然后再慢慢通过鼻子呼出。
？临床作用
深呼吸能够增加脑部和所有神经、器官、腺体的氧摄入量，还能平衡位于腰部的副交感神经，增强心血管系统和免疫系统的功能；缓�