《美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚》

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美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚- 第52部分


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北方人吃的杂合面就是由大豆、玉米制成的,也有用绿豆、玉米、小麦混合制成的杂面挂面。
  青少年摄取的蛋白质每天要有足够的数量,才能保证生长发育需要,据研究,~的男性青少年,每人每天需要克;~岁的男性青年每人每天需要克;~岁的女性青少年每人每天需要克;~岁的女青年大约需要克。
  青少年必须充分摄取蛋白质,但并不是摄人得越多越好。摄入过量,体内吸收不了,多余的蛋白质就会随大小便被排出体外,造成食物的浪费。未被排出体外的蛋白质,在消化道内积存,也会发酵腐败,容易使人发生肚胀腹痛,引起消化道疾病。因此,应该合理地利用蛋白质。既不要使蛋白质数量缺乏,质量低劣,也不要摄人过多。应当适当调整饮食结构,千万不要忌口偏食。应当粗细搭配、粮菜混吃、荤素同食。即每天都吃点粗粮和细粮;既有肉类、蛋类,也吃一定数量的蔬菜、水果和豆类制品。这样调配饮食,不但可以不断变换口味,提高食欲,而且可以充分利用食物中蛋白质的互补作用,提高食物的营养价值,使我们能从日常饮食中摄取到身体发育所需要的蛋白质。

  青年人怎样科学地吃油脂
  油脂是由甘油和脂肪酸构成的。
  甘油这种物质是大家熟悉的,许多女青年喜欢用它的稀液搽手防止皮肤皲裂。温度一高甘油就会分解变成一种叫丙烯醛的有害物质。这种气体刺激人的眼睛、口腔和鼻腔粘膜,叫人发辣、咳嗽。浓度高时会叫人头晕、呼吸困难、眼结膜发炎、喉咽支气管发炎等。这就是炼油炒菜时,油烟呛人的原因。
  脂肪酸的种类很多。一般分为:
  。有个不饱和键的脂肪酸;
  。有多个不饱和键的脂肪酸;
  。饱和脂肪酸。第一种和第二种又叫做不饱和的脂肪酸。以上种脂肪酸在动物油内都有,但含的数量多少不同,比如植物油内含个不饱和键的脂肪酸多。而动物油内含饱和脂肪酸多。这几种脂肪酸对人体健康影响不一样,饱和脂肪酸会使人血液中血脂升高,容易使人动脉硬化,从而导致冠心病,心肌梗塞。因此青年不要多吃含饱和脂肪酸多的油脂,象猪油、羊油和牛油。
  含有多个不饱和键的脂肪酸同饱和脂肪酸正相反,它能降低血脂,软化血管,转运血中胆固醇。这是因为它里面有亚油酸。有个不饱和键的脂肪酸在人体里保持“中立”,它既不增加血中脂肪,也不降低血中脂肪。因此青年适宜多吃含多个不饱和脂肪酸的油脂。含多个不饱和脂肪酸多的油脂有豆油、棉子油,玉米油、芝麻油和花生油等植物油,以及动物油中的鱼油、鸡油和鸭油。另外,还看构成脂肪酸的碳原子的多少,也可说看碳原子连成的链的长短,其中以~个碳原子构成的中链脂肪酸较好,这种中链脂肪酸在人的肠道中分解的又完全又快,被吸收的也迅速,在缺乏胆汁时也可以进行,并且在细胞中氧化的彻底,在人体中基本不贮存,同时它还能抑制脂肪分解,降低血中游离脂肪酸的含量,从而能降低血脂,减少胆固醇的合成,对人体健康很有益处。含中链脂肪酸多的食物有奶油、奶粉、牛奶、羊奶和人造黄油。动物黄油含胆固醇多,不理想。
  目前,一些生活水平高的国家居民,脂肪用量不断上升,基本增加到总热量的%或更多,因此相应出现心肌梗塞和动脉硬化的人增多。我国居民吃脂肪还不太多,所以再减少食用量是不妥当的。青年要科学地选择适量油脂食用才对。

  消瘦青年怎样饮食
  有的青年体型瘦弱不一定是患病。使人消瘦的原因很多,如营养不足;或长期偏食而造成的营养供给不足;劳累过度或优恩过度;慢性疾病,如结核、溃疡病、肿瘤等。中医学认为,体瘦者多属阴虚和热性体质,所谓阴虚是指阴分不足,所谓热性体质,即为瘦人多火。因此对瘦人来说应当以滋阴消热的饮食为主,可适当多吃蔬菜、瓜果、豆类、甲鱼和一些性平偏凉的动物饮食。而且,在食物烹调方面以蒸、煮为宜,尽量少吃煎炒食品。特别要少吃那些芳香、燥热、辛辣之品,如酒、辣椒、生姜、大葱、大蒜、油炸品和虾、蟹等助火散气的食物。
  对消瘦者应采用增加体重的食谱,食谱中含有中等量的蛋白质,大量的碳水化合物和较多的脂肪。有些瘦人一天三顿饭可能仍然吃不饱,就应吃五顿或六顿,每天上、下午和临睡前可以喝一杯牛奶和吃一块饼。
  胃的容量较小及食欲较差的人,最好选用高营养的食物和易消化的食物。当病人或瘦人不想吃需要咀嚼的食物时,可以多喝一些含蛋白质的水果饮料或者鸡蛋、牛奶饮料,也能大量增加每日摄取的热量。。

  中年人怎样安排膳食营养
  人到中年,机体各系统功能逐渐由盛而衰。中医认为:年而阴气自半,年耳目不聪。中年人的新陈代谢减慢、体重增加、免疫功能降低、记忆力减退,如不注意合理调配饮食,可能加速衰老。为此,防病应从中年开始,故中年应特别注意饮食成分和营养结构。
  。控制总热量,避免肥胖。中年人脂肪组织逐渐增加,肌肉组织相应减少。所以中年人的饮食每日摄入的热量应控制在~千卡,使体重控制在标准范围之内。据统计~岁的人体重超过%以上的,男性死亡率达%,女性达%。胖人易患胆结石、糖尿病、痛风、高血压、冠心病等症。因此,中年预防肥胖具有重要意义。
  。适量蛋白质。。中年人每天需摄人~克,其中优质蛋白不得少于/。含蛋白丰富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类与豆制品。
  。糖类不宜过多。吃糖过多不仅容易肥胖,而且由于中年胰腺功能减退,甜食过多,要增加胰腺负担,易诱发糖尿病。特别是果糖和葡萄糖,更不宜额外食用。另外,应多吃含纤维素较多的粗粮和水果、蔬菜,以便促进肠道蠕动和胆固醇的排除。
  。要进低脂肪、低胆固醇饮食。可适量进食动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类但此类食品含胆固醇高,进食过多,容易诱发胆石症和动脉硬化等。植物脂肪——植物油,含不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,使之不致沉积在血管壁上,可防止心血管病症的发生。中年人每天摄人脂肪,以克左右为宜。尤其要注意晚餐不可过饱,以减轻心胃负担。
  。多吃新鲜蔬菜、水果,这对预防贫血,增加血管初性、降低胆固醇有一定作用。
  。多吃大蒜、菜花、葱头、洋白菜等防癌食物。
  。多进含钙丰富的牛奶、虾皮、海带、豆制品及蔬菜,以预防骨质疏松症的发生。
  。要吃少盐饮食,以免引起脑血管疾病和高血压症等。每天食盐不要超过克。
  此外,中年人的饮食要有节制,定食定量,以免引起消化功能紊乱而损害健康。
  下面具体介绍成年人日食物需要量:牛奶或豆浆毫升,鸡克,豆制品~克,鱼肉类制品~克,谷类~克,蔬菜类(主要为深色蔬菜)~克,糖克,烹调油~克。
  日食谱举例:
  早餐:豆浆或牛奶(毫升),大米粥(大米克),馒头(面克),煮鸡蛋个(蛋克),咸菜克。
  中餐:韭菜猪肉水饺克(韭菜克、瘦猪肉克、肥猪肉克、面克)。
  晚餐:米饭克(大米克),白菜肉末炖豆腐(白菜克、肉末克、豆腐克),炒油菜盘(油菜克),橘子个。

  中年知识分子怎样合理安排膳食
  人们比较注意儿童和青少年的营养,对中年人的营养,则很少关注。事实上,中年人由于营养不当给身体健康带来的危害,较之儿童和青少年显得更突出。
  在中年人,特别是中年知识分子中,因膳食构成不合理,饮食习惯不科学,导致各种中年病者屡见不鲜。例如肥胖病、糖尿病、冠心病、高血压、中风、癌症等。冠心病的发病原因虽很复杂,但专家们以为饮食中过量摄入饱和脂肪酸则是不可忽视的重要因素。饱和指肪酸在猪油、肥肉、内脏中含量较高,过多的饱和脂肪酸,会使血浆中的三酸甘油脂与胆固醇增加,导致动脉粥样硬化,最后造成冠心病。此外,多吃精制糖(如砂糖或绵白糖),也会使体内脂肪增加。七十年代,世界个国家的联合调查证实,冠心病的发病率与精制糖的摄取量成正相关系。食盐摄取过多是发生高血压的又一个重要原因。此外,高脂肪、高肉类、低蔬菜、低纤维膳食,则是肠癌发生的重要因素。
  为了减少中年人肥胖病、冠心病、高血压、大肠癌的发病率,目前,世界上有个国家提出改变中年人的膳食营养构成,其中英国、美国和北欧一些国家均提出了富有代表性的方案。综合他们的意见是:
  。饮食必须节制,做到摄取的热量与消耗大致相等。统计资料表明:从事极轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人,每天坐着阅读、写字、办公、开会一般达小时,平均每小时需消耗热量千卡;从事站立时间较长的轻体力劳动者,如教员、售货员、实验室工作人员及车工等,平均每小时约消耗热量千卡。加上每天步行、睡眠、娱乐及其它家庭活动等,每天共需消耗热量为~千卡。根据这个水平,以上两类中年人如果每天大体保持这样一个食谱,就可做到摄取与消耗大致相抵。
  早餐:豆浆碗(可摄取热量千卡)、油条克(千卡);午、晚餐:共吃馒头克(千卡)、肉克(千卡)、油克(千卡)、蔬菜克(千卡),这样一天摄取的热量为千卡。
  假如此外再多吃些荤素、饮些酒、吃些水果、点心,则很容易超过消耗量,引起肥胖。
  。严格控制肉食,减少饱和脂肪酸的摄取。中年人每天摄取脂肪的热量,以占每天摄取总热量的~%较为合适,每日吃肉(肥瘦克),摄取热量为千卡,恰好相

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